飲食常識Manual 
主食怎麼吃才康健（知食點）
2024-08-24 21:45:53
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返回列表 民以食為天，我們每天都要食用主食作為能量的緊張來源。然而，對於主食您通曉多少？主食吃什麼好？吃多少？怎麼吃更強?。繉Υ酥魇?，中國強健促進與訓(xùn)誨協(xié)會營養(yǎng)素養(yǎng)分會副秘書長吳佳解讀了主食選擇與搭配的奧妙。 “主食，顧名思義即是苛重的食品，是我們飲食的基礎(chǔ)?！眳羌呀榻B，正在中國，主食凡是指谷類食品，也稱為糧食，最常見的是幼麥、大米、玉米、幼米、高粱、蕎麥、燕麥等及其成品，如米飯、饅頭、烙餅、面包、餅干、麥片等。其它，雜豆類食品和薯類食品也應(yīng)算作主食，如綠豆、紅豆、蕓豆、紅薯、土豆、山藥、紫薯等。 眾所周知，主食吃多了會形成熱量過剩，過多的熱量轉(zhuǎn)化為脂肪堆積正在體內(nèi)，從而導(dǎo)致肥胖。近年來，少許減肥人士將主食視為肥胖的禍?zhǔn)椎準(zhǔn)?，飽吹不吃或少吃主食的飲食式樣。這種飲食式樣靠譜嗎？ “主食含有豐富的碳水化合物，是人體所需能量的最經(jīng)濟、最緊張的食品來源，也是B族維生素主食、礦物質(zhì)、伙食纖維等的緊張來源，正在維持人體強健方面擁有緊張感化。每天我們通過碳水化合物攝取的熱量應(yīng)佔總能量的50%—65%，不推薦少吃或不吃主食?！眳羌颜f，雖然卵白質(zhì)和脂肪也能為人體供給能量，然而這兩種營養(yǎng)素的產(chǎn)能過程都會添加身體負(fù)擔(dān)，同時產(chǎn)生代謝廢物。 正在中國營養(yǎng)學(xué)會推出的中國住民均衡伙食寶塔中，閑居食品被分為5層，個中主食類佔據(jù)最底層，攝入量最大，意味著主食是均衡伙食的基礎(chǔ)?！吨袊∶窕锸持改希?022）》筑議，堅持谷類為主的均衡伙食形式，成年人每天攝入谷類食品200—300克，個中包羅全谷物和雜豆類50—150克﹔薯類50—100克。 吳佳介紹，不吃主食或者會導(dǎo)致碳水化合物攝入虧欠，人體要維持血糖的穩(wěn)定，就要通過脂肪或卵白質(zhì)來進行轉(zhuǎn)化，長此以往，會給身體帶來肯定的副感化，比方代謝紊亂。假如機體長期匱乏碳水化合物供給，還會影響記憶力和認(rèn)知才能、添加全因仙游的風(fēng)險。其它，假如主食吃得過少，客觀上往往導(dǎo)致人們攝入更多的動物性食品，因為僅靠蔬菜、生果類食品，人們很難吃飽，而以動物性食品為主的伙食形式，容易添加肥胖、高脂血癥、冠心病、糖尿病等慢性病的發(fā)生風(fēng)險。 “總之，主食吃得過多或過少都欠好?！眳羌呀榻B，有斟酌證據(jù)，主食吃太多或太少都會影響壽命，最好是把主食攝入的熱量統(tǒng)造正在總熱量的50%獨攬。 《黃帝內(nèi)經(jīng)》有“五谷為養(yǎng)”的說法，但古時候的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，並非現(xiàn)正在的精米、白面等精造谷物。根據(jù)加工水準(zhǔn)分別，谷物可分為精造谷物和全谷物，個中，全谷物指仍保存完全谷粒所擁有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉層的谷物，它可能是完全的谷物籽粒，比方糙米、燕麥、藜麥、幼米、玉米、高粱、蕎麥仁等，也可能是谷物籽粒經(jīng)碾磨、毀壞、壓片等簡單處理后造成的產(chǎn)品，比方燕麥片、全麥粉等。與精造谷物比擬，全谷物營養(yǎng)價值更高，可供給更多的B族維生素、維生素E、礦物質(zhì)和植物化學(xué)物質(zhì)，還可供給豐富的伙食纖維。 “全谷物保存了自然谷物的總計因素，它的GI值比精造谷物低，更適合當(dāng)下人們對低GI飲食的探求，有利於預(yù)防更多慢性疾病。是以，我們要讓全谷物重回餐桌?！眳羌颜f，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指數(shù)，或稱升糖指數(shù)，是特定食品升高血糖效應(yīng)與標(biāo)準(zhǔn)食物（如葡萄糖）升高血糖效應(yīng)之比，是一種權(quán)衡碳水化合物若何影響血糖水準(zhǔn)的東西。簡單來說，越容易使血糖迅疾上升的食品，其GI值就越高，如饅頭、油條等﹔反之，使血糖上升速率較慢、血糖較穩(wěn)定、飽腹感強的食品，其GI值就越低，如蕎麥、幾乎未加工的粗糧等。 “對於糖尿病患者和有糖尿病風(fēng)險的人來說主食，筑議以全谷物為主，適度烹調(diào)主食，不宜烹調(diào)得太過軟爛?！眳羌淹嘎?，須要統(tǒng)造血糖的人可能選擇少許耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米飯，正在能繼承的范圍內(nèi)煮得硬一點，這樣升糖速率相對會比較慢。 當(dāng)前，市情上銷售的全谷物食物征求早餐麥片、全麥面包等體式，不少消費者通過早餐來攝入全谷物?！霸绮凸┙o的能量和營養(yǎng)素正在全天能量和營養(yǎng)素的攝入中佔緊張位置?！眳羌呀榻B，《中國住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶類早餐的兒童，比造谷物早餐和不吃早餐的兒童上午疲憊感明顯減少﹔含有燕麥、大麥等谷類食品的早餐與較低的血清膽固醇濃度有關(guān)﹔富含伙食纖維如全谷物類的早餐可能消浸糖尿病及血汗管疾病的發(fā)生風(fēng)險。 《中國住民伙食指南（2022）》筑議，6—10歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類150—200克，個中包羅全谷物和雜豆類30—70克﹔11—13歲學(xué)齡兒童每天攝入谷類225—250克，個中包羅全谷物和雜豆類30—70克﹔14—17歲的青少年每天攝入谷類250—300克，個中包羅全谷物和雜豆類50—100克。吳佳說，對於亞強健人群和代謝綜合征人群，全谷物正在主食佔比中起碼要達到1/4到1/3的比例，凡是人群每天全谷物正在主食中的佔比可能不超過1/2。 “食品不分好壞，關(guān)鍵正在於若何吃，因而，主食的烹調(diào)方式也很緊張?！眳羌颜f，正在少許地區(qū)，人們常把主食當(dāng)“菜”來吃，比方炒飯、炒面、炒餅等，這樣不僅會導(dǎo)致主食的比例過高，還會導(dǎo)致插手主食中的鹽分和油脂大大添加，“本來谷類食品是低鈉、低脂肪的食品，這樣一來，就變成了高脂肪、高鹽的食品?！?/p> 閑居生涯中，還有人喜歡將主食以煎炸的體式呈現(xiàn)?！斑@就導(dǎo)致主食華夏本的營養(yǎng)因素被破壞，營養(yǎng)價值大大消浸?！眳羌颜f，以炸糖油餅為例，將面粉和白糖和洽后，放入熱油中炸至金黃，正在吃糖油餅的過程中，脂肪、糖、油的攝入量很容易就會逾越尋常攝入量。 閑居飲食中，良多人喜歡盯著一種主食吃，比方隻愛吃米飯或饅頭?！斑@是不對的，營養(yǎng)學(xué)上發(fā)起均衡伙食，而均衡伙食條件食品多樣、合理搭配，吃主食也是如斯?！眳羌颜f，強健主食有4個特點：一要雜（種類多樣），二要淡（簡單烹飪），三要不加糖，四要不加油。我們可能正在蒸米飯或煮粥時放入一把粗糧，比方糙米、燕麥、黑米、蕎麥米和雜豆類（蕓豆、綠豆等），或者土豆、紅薯等薯類。這樣吃不僅能補充伙食纖維、礦物質(zhì)和維生素，還能預(yù)防2型糖尿病、血汗管系統(tǒng)疾病和肥胖。 有的人聽說吃粗糧對身體益處多多，於是頓頓主食隻吃粗糧?！斑@也是不對的。當(dāng)昔人們越吃越精細，是以營養(yǎng)學(xué)家發(fā)起適當(dāng)多吃粗糧，但粗糧並不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人適宜?！眳羌呀榻B，粗糧是相對精米、白面等細糧而言的，苛重征求谷類、雜豆類和薯類。粗糧不易消化，吃得過多容易惹起腹脹、消化不良，乃至影響胃腸功效﹔從營養(yǎng)角度看，過多攝入粗糧也會影響人體對卵白質(zhì)、無機鹽和某些微量元素的接收。因而，對於強健成人來說，逐日粗糧攝入量佔成上帝食量的1/3即可﹔對於少許迥殊人群，如消化功效較弱的嬰幼兒、晚年人，脾胃受損人群，孱羸、貧血、缺鈣等人群，要適當(dāng)統(tǒng)造粗糧攝入量。 “強健飲食，先從吃對主食開始。”吳佳強調(diào)，無論我們?nèi)艉芜x擇主食，都要牢記“適量”二字，根據(jù)個人的強健狀況靈活調(diào)整主食的搭配與分量。 百姓日報社概況關(guān)於百姓網(wǎng)報社任用任用英才廣告服務(wù)配合加盟供稿服務(wù)數(shù)據(jù)服務(wù)網(wǎng)站聲明網(wǎng)站律師消息保護聯(lián)系我們 人 民 網(wǎng) 股 份 有 限 公 司 版 權(quán) 所 有 ，未 經(jīng) 書 面 授 權(quán) 禁 止 使 用主食怎麼吃才康?。ㄖ滁c）
