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衛(wèi)健委推舉：這 7 種控糖主食讓你越吃越健壯
2024-09-02 14:10:49
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返回列表 要控血糖，倡議吃哪些主食？本年衛(wèi)健委對(duì)表發(fā)表的《成人糖尿病食養(yǎng)指南（2023 版）》，針對(duì)宇宙華北、東北、西北、華東、華中、西南、華南區(qū)域，又辭別針對(duì)春、夏、秋、冬，都造訂的3天食譜，也即是每個(gè)區(qū)域都 12 天的食譜，7 大區(qū)域共有 84 天的食譜。 看完這 84 天的食譜，咱們收拾出了 7 種適合宇宙各地吃的控糖主食，假使你血糖不高，也倡議這么隨著吃，由于它們真的很強(qiáng)健。 常見雜糧、雜豆隨你挑隨你選，是一種仍舊多種雜糧、雜豆搭配大米做飯也隨你愛好，樞紐是雜糧雜豆占到 1/3～1/2。 吃的量也要負(fù)責(zé)好，女性凡是倡議每頓吃 50～75 克的米做成的米飯（130～200 克），男性凡是倡議每頓吃 75～100 克的米做成的米飯（200~260 克）。倘若你不愛好雜糧雜豆飯的口感，還能夠加上幾克果干或者堅(jiān)果彌補(bǔ)韻味，例如加點(diǎn)葡萄干、枸杞子、大棗、黑芝麻、腰果碎。 常見雜糧：藜麥、蕎麥、燕麥、青稞、玉米、黑米、幼米、高粱米、糙米、薏米。 燕麥和青稞都富含 β-葡聚糖，這是一種水溶性的伙食纖維，溶于水后會(huì)彌補(bǔ)食品的黏性，延緩胃排空的速率，以及葡萄糖汲取入血的速率，于是用燕麥或青稞取代片面主食有利于控血糖。 至于蕎麥，用它取代片面主食對(duì)控血糖有幫幫，跟它行為全谷物富含伙食纖維相合，有探討挖掘不妨跟它富含的黃酮和 D-手性肌醇相合。 燜飯時(shí)倡議優(yōu)先采用整粒燕麥（專業(yè)上叫燕麥籽粒，即是麩皮完美的燕麥），因由有 2 個(gè)： β-葡聚糖合鍵存正在于麩皮的亞糊粉層里，亞糊粉層正在麩皮最里層，往表挨次是糊粉層、種皮、果皮，固然是 4 層[2,3]，可是它們加起來也沒多厚，磨皮加工多多少少都市傷到亞糊粉層，也就會(huì)流失極少 β-葡聚糖，于是采用整粒燕麥就等于獲取了燕麥所含的一齊β-葡聚糖主食。 可是整粒燕麥麩皮構(gòu)造致密，難以吸水，不行跟大米一塊熟，于是需求提前泡 2～3 幼時(shí)，再和大米一塊燜飯，假使云云口感也略微糙極少。 倘若你吃不民俗，也能夠選剛切燕麥或者生燕麥片，前者是把整粒燕麥切成了 2～3 段，后者是整粒燕麥直接壓片，它們都有片面 β-葡聚糖和胚乳吐露正在表面，比整粒燕麥更容易吸水，燜出來的飯也更軟。 你還能夠選燕麥米，它由于被磨去了片面麩皮，于是天然會(huì)虧損些亞糊粉層中的 β-葡聚糖，可是由于 β-葡聚糖含量不高的果皮、種皮和糊粉層也磨去大片面，于是檢測(cè)挖掘燕麥米的 β-葡聚糖含量反而比整粒燕麥還高。[3] 況且 β-葡聚糖少了麩皮阻截，多數(shù)直接吐露正在表面，燜飯時(shí)會(huì)吸大宗的水，云云燜出來的燕麥飯口感天然也軟。 咱們能夠只用燕麥米燜飯，也能夠混著大米一塊燜，探討顯示大米和燕麥米 2:1 羼雜，然后列入 3.3 倍的水燜出來的飯感官評(píng)判最好，軟硬適中、口感爽滑筋道、味道幽香。[4] 只但是燕麥米的價(jià)錢概略是整粒燕麥的兩三倍，磨皮時(shí)也會(huì)虧損全谷物最為珍奇的B族維生素和礦物質(zhì)，于是整個(gè)選哪個(gè)還需求你量度。 結(jié)尾要說的是，你倘若正在網(wǎng)上搜燕麥米，你會(huì)挖掘標(biāo)著燕麥米的產(chǎn)物良多公然是整粒燕麥，于是你就很暈，不是磨了皮的才叫燕麥米嗎？若何整粒燕麥也叫燕麥米？ 原來整粒燕麥的這個(gè)燕麥米就相當(dāng)于大米里的糙米，至于磨了皮的燕麥米，市情上更多稱之為燕麥胚芽米，要買磨皮的燕麥米，你搜“燕麥胚芽米”搜出來的結(jié)果更精準(zhǔn)。 青稞和燕麥的 β-葡聚糖含量差不多，概略都是3%～6%[5,6]，和燕麥差異的是，市情上的青稞合鍵是磨了皮的，很少有沒磨皮的青稞籽粒，好正在它和燕麥相同，磨皮后 β-葡聚糖含量也彌補(bǔ)[7]，況且它還比磨皮燕麥米省錢極少，能夠說是性價(jià)比比擬高。 市情上賣的青稞有白色、玄色、紫色和藍(lán)色的，探討挖掘深色青稞抗氧化的花青素、總酚、黃酮、維生素 E 含量都高于白色青稞，個(gè)中玄色青稞含量最高[8,9]，于是選青稞時(shí)能夠優(yōu)先斟酌玄色的。 探討挖掘苦蕎的總黃酮含量是甜蕎麥的 15.23 倍[10]，D-手性肌醇也合鍵存正在于苦蕎麥中，于是要控糖優(yōu)選苦蕎。 但是苦蕎滋味比擬苦，于是不倡議做 100% 純苦蕎飯，仍舊概略占到 1/3～1/2 的比例做蕎麥大米飯。 它們即是糯玉米、血糯米、黑糯米、糯幼米（也叫糜子）[11]，你不妨挖掘了，它們都帶一個(gè)“糯”字，這是它們富含支鏈淀粉的結(jié)果，然則支鏈淀粉也更容易消化成葡萄糖，于是它們的升血糖速率也較速，雖為雜糧，可是要控糖仍舊盡量別選。 《指南》給各地人群造訂的控糖食譜里都有粥，例如玉米糝粥、大米幼米粥、百合蓮子粥、茯苓紅豆薏米粥，燕麥山藥粥；也有把牛奶列入粥的，例如牛奶芡實(shí)粥、牛奶燕麥粥。 著重闡發(fā)，你會(huì)挖掘，這些粥里要么含有雜糧要么含有雜豆，也即是都屬于雜糧雜豆粥，要提示，做粥時(shí)，煮熟就行，別煮太爛，不然仍舊容易升血糖的。 其余粥的量都不多，凡是用到的米也就 50 克～70 克足下，也即是說，燜成飯也好做成粥也罷，一頓飯的總碳水都是要負(fù)責(zé)的，其余也不是一頓飯就吃一碗粥，都搭配了適量的卵白，另有的搭配了蔬菜。例如下面這兩頓早餐。 能夠完整用全麥粉做全麥饅頭，也能夠用幼麥粉混著玉米粉、蕎麥粉、紫米粉、高粱面做雜糧饅頭，除了做饅頭，也能夠做發(fā)糕、窩頭或花卷，還能夠正在面里包上煮熟的紅豆、綠豆、蕓豆做成豆包，或者正在面里拌入蔬菜例如幼白菜、香菇和適量卵白例如豆腐干，做成菜團(tuán)子。 倘若自身不會(huì)做要買雜糧饅頭，最好選預(yù)包裝的，即是有配料表，況且配料內(nèi)表昭彰說明雜糧粉含量的，倡議含量正在 30% 以上。 不太倡議 100% 純苦蕎麥面，一是它吃起來比擬苦，二是它的價(jià)錢也較貴，完整能夠選蕎麥粉正在 30%～50% 之間的蕎麥面，剩下的配料倘若是全麥粉例如遍及全麥粉或者黑全麥粉，就更好了，它們也都富含伙食纖維，跟白面條比也是有利于控血糖的。 把蕎麥面條行為主食，一頓飯概略吃 50～75 克（干重）就行，其余仍舊要搭配優(yōu)裕蔬菜和適量卵白。 能夠蒸的五谷合鍵即是玉米，倡議選甜玉米，它比糯玉米更有利于控糖，一頓吃一根（帶幫芯 350~400 克）。 蒸薯類的話，地瓜/芋頭/紫薯/鐵棍山藥/栗面南瓜都能夠，完整行為一頓的主食，能夠吃到 150~200 克足下，參考如下圖。另生手為一餐，仍舊要搭配優(yōu)裕蔬菜和適量卵白，即概略 1.5～2 拳頭蔬菜，1 拳頭卵白。 原來全麥面包和白面包相同，都是高血糖天生指數(shù)的主食，好就好正在，比擬于白面包，它還富含伙食纖維和 B 族維生素，只消你選對(duì)吃對(duì)，同樣也能夠能幫幫控糖，樞紐是行為主食它太省事兒了，都不必蒸或煮，頂多是2分鐘烤一下。 開始，倡議選全麥粉含量大于等于 50% 的，100% 的更好，其余沒有出格增添糖，養(yǎng)分因素表中脂肪含量最好低于 5 克/100克的。每頓吃的量負(fù)責(zé)正在 70~100 克，還要搭配優(yōu)裕蔬菜和適量卵白。拿《指南》吃全麥面包的 1 個(gè)早餐給公共舉例看看。 三明治（全麥面包切片 100克，雞蛋 50克，奶酪 20克，西紅柿 25克， 生菜 20克） 固然即食燕麥片粥也是高血糖天生指數(shù)的主食，可是和全麥面包相同，它仍舊能夠添加更多伙食纖維和 B 族維生素的，樞紐是它太省事了，這也是它受到上班族寵嬖最合鍵的因由了。 仍舊兩大重點(diǎn)，一是負(fù)責(zé)量，行為一餐的主食，女性吃 40~50 克、男性吃 50~75 克就夠了。然后搭配 1.5～2 拳頭蔬菜，1拳頭卵白。 那白米白面是不是控糖人士就不行吃了呢？當(dāng)然不是。《指南》里配了良多餛飩、餃子、蔥油餅、烙餅、燒餅、包子、涼皮、炒面等精造米面的主食，但是行為一餐，都做到了主食控量，并搭配了優(yōu)裕蔬菜和/或優(yōu)裕卵白，下面是5例子，供公共參考。 綠芽菜青椒絲香菇炒面（綠芽菜30克，豬瘦肉 70克，青椒 10克，香 菇 10克，面條 100克）衛(wèi)健委推舉：這 7 種控糖主食讓你越吃越健壯
